継続するに努力はいらない「まんがで身につく続ける技術」を読んでみた

こんにちは。

MedelのHiromiです。

 

歯磨きとか・顔を洗うとかは何も考えずにできるのに

英会話の勉強とか筋トレするとかダイエットするとかは全然続かない。

最初はモチベーションが高くてやる気も満々なのに3日もすればもうすっかりやらなくなってしまっている。

 

「あぁ…また続けられなかった…」

「結局自分は何やっても続かないんだな」

 

そんな自己嫌悪になっちゃう事ってよくありますよね?

でも続ける事って努力するものじゃないとすれば?

続ける事って努力じゃなくてスキルだとすれば?

スキルさえ学べば何でも簡単に続ける事が出来るとすれば?

 

そんな夢見たいな話本当にあるのか?!と思いながら半信半疑で読んでみました。

マンガでわかるシリーズ

「まんがで身につく続ける技術」を紹介していきたいと思います。

継続するのは努力じゃない?!スキルを磨けば誰でも継続する事が出来る

前提「全ての行動は3つの要素から成り立っている」

A、先行条件(行動の直前条件)→暑い

B、行動→エアコンをつける

C、結果条件(行動の直後条件)→部屋が涼しくなる

だからBに結びつくようなAの条件を整えればOK

 

STEP1 Bのターゲット行動(続けたい行動)を決める

 

STEP2 Bのターゲット行動が「過剰行動」なのか「不足行動」なのか見極める

・過剰行動:減らそうとしている・やめようとしている行動(ex:喫煙・飲酒・ギャンブル)

・不足行動:これから増やそうとしている行動(ex:毎日ランニングする・毎日本を読む)

 

STEP3 不足行動の場合

不足行動を邪魔する「ライバル行動」の発生を抑える

(ex:ランニングに行きたいけどテレビを見ちゃう・スマホをいじってしまう)

Aの先行条件を整えるのと同時にライバル行動を抑える

(どんな環境になればランニングしやすいか?・ランニングを邪魔するライバル行動は何か?)

①先行条件であるフロント行動リサーチとアフター行動リサーチを行う

フロント行動リサーチ:ターゲット行動をどんな時に取りやすいのか

【不足行動】フロント行動リサーチシート
ターゲット行動が英語を習得したいの場合だったら…
  • 発生する頻度、持続時間(週3〜4回・1〜2時間)
  • どのようなと時に発生しやすいか(平日仕事後・休日)
  • どのような場所で発生しやすいか(自宅)
  • 誰がいる時に発生しやすいか(特になし)
  • 発生する前にあなたが行う行動や出来事は?(海外の映画を見た後、外国人を見かけた時)
  • 発生する前に、あなたの周囲の人が言ったことや行動は?(彼女に「英語の勉強頑張ってるね」と言われた)
  • 発生しにくいのはどんな時?場所、一緒にいる人・状況など(飲みに言った翌日、仕事や飲みで遅くなった時)
    【ライバル行動】フロント行動リサーチシート
    英語の勉強をサボってしまうライバル行動がテレビを見るの場合は…
    • 発生する頻度、持続時間(ほぼ毎日ダラダラと2〜3時間)
    • ライバル行動をする為に必要なエネルギー(テレビの電源を入れるくらい)
    • どのような時に発生しやすいか(平日帰宅後〜就寝前)
    • どのような場所で発生しやすいか(自宅リビング)
    • 誰がいる時に発生しやすいか(特になし)
    • 発生する前にあなたが行う行動や出来事は?(夕食を食べる)
    • 発生する前にあなたの周囲の人が言ったことや行動は?(特になし)
    • 発生しにくいんのはどんな時?場所・一緒にいる人・状況など(テレビのリモコンが見つからない時)

      アフター行動リサーチ:ターゲット行動をしたらどんなメリットがあるのか?

      (ex:ビシネス書を読む→知識を得た優越感に浸れる)

      (ex:喫煙→リラックスできる→飴を舐めるに代替えできる)

      【不足行動】アフター行動リサーチシート
      ターゲット行動が英語を習得したいの場合だったら…
      • 行動後に生まれるメリットは?(高い充実感が得られる・英語が上達する)
      • 行動後の周囲の人の反応(彼女や上司が褒めてくれる)
      • 行動後あなたは何かをしなくて良くなったり、避けたりできる?(特になし)
      • ライバル行動は?(テレビをダラダラを観る)
      • ライバル行動をした後のメリット(笑える・仕事で疲れた頭がリラックス)

      ②不足行動の発生をさらに増やすポイント

      【ターゲット行動】

      • 行動のヘルプを作る
      • 動機付け条件を作る
      • 行動のハードルを低くする
      不足行動の発生を高めるポイント
      不足行動の発生を増やす先行条件
      • 行動のヘルプを作る(英語に触れる機会を増やす ex:洋画を見る、飲みに行く時は外国人がいるバーに)
      • 動機付け条件を作る(高い充実感を得られるようにする ex:SNSに投稿する、勉強後は好きなケーキを食べられる)
      • 行動のハードルを低くする(英語の勉強は毎日ではなく週2回1回1時間に)

       

      【ライバル行動】

      • 行動のヘルプを取る
      • 動機付け条件を取る
      不足行動の発生を高めるポイント
      ライバル行動の発生を抑える先行条件
      • 行動のヘルプを取る(テレビをつける夕食のタイミングでテレビを見ない)
      • 動機付け条件を取る(テレビ以外で「気を抜けること」「リラックスできること」をする

       

      STEP3 過剰行動の場合

      過剰行動が起きにくい先行条件を整える

      (喫煙所の前を通らない・喫煙者と飲みに行かない)

      ①先行条件であるフロント行動リサーチとアフター行動リサーチを行う

      フロント行動リサーチ:ターゲット行動をどんな時に取りやすいのか

      【過剰行動】フロント行動リサーチシート

      ターゲット行動が喫煙だったら…

      • 発生する頻度、持続時間(一日10本)
      • いつ発生しやすいか(起床後、食事後、ストレスを感じた時、達成感を得た時)
      • どのような場所で発生しやすいか(自宅、飲食店、職場の喫煙所)
      • 誰がいる時に発生しやすいか(喫煙者の同僚や友人)
      • 発生する前にあなたが行う行動や出来事は?(食事、コーヒーやアルコールを飲む)
      • 発生する前に、あなたの周囲の人が言ったことや行動は?(一服しようと言われた)
      • 発生しにくいのはどんな時?場所、一緒にいる人・状況など(嫁子供といる時、運動している時)

      アフター行動リサーチ:ターゲット行動をしたらどんなメリットがあるのか?

      アフター行動リサーチシート

      ターゲット行動が喫煙だったら…

      • 行動後に生まれるメリットは?(リラックスできる、ストレスが緩和される)
      • 行動後の周囲の人の反応(臭いと言われる)
      • 行動後あなたは何かをしなくて良くなったり、避けたりできる?(特になし)
      • ターゲット行動のチェンジ行動は?(禁煙ガム、飴を舐める)

      ②過剰行動の発生を抑えるポイント

      • 行動のヘルプを取り除く
      • 動機付け条件を取り除く
      • 行動のハードルを高くする
      過剰行動の発生を抑えるポイント

      過剰行動の発生を抑える先行条件

      • 行動のヘルプを取り除く(喫煙者の前を通らない、喫煙者と飲みに行かない)
      • 動機付け条件を取り除く(別の方法でリラックスする(ガムやあめ)
      • 行動のハードルを高くする(喫煙道具を捨てる、タバコを変えるコンビニに行かない)

      ③メジャーメントで設定した先行条件が正しいかチェックする

      ・行動がどれだけ増えたかどうか、減ったかどうかを「計測・測定」する

      曖昧な基準ではなく結果重視!!!

      計測の期間を事前に定めておく

       

      STEP4 「ラストゴール」と「スモールゴール」を設定する

      ラストゴール:最終目標(期限と数値を盛り込む事を意識する)

      ex:1年で10kg痩せる

       

      スモールゴール:中間目標(1週間単位・1日単位と細かく設定できるものは細かく設定する)

      ※スモールゴールの目標はできるだけ小さくしておく事がポイント

      ex:毎日ランニングする→×

      1日3食のうち1食は炭水化物を抜く→○

      1週間で5キロランニングする→○

       

      STEP5 フィードバックで「見える化」する

      目に見る事で行動が促されるだけでなく、設定したターゲット行動が適しているかどうか目標に無理がないかどうかがわかる。

      メジャーメントについてもフィードバックするようにする

      まとめ

      今回読んだ内容をザッとまとめてみました。

      私も英語いつか話せるようになりたいなぁと思いつつ…すぐに諦めてしまう状況。

      いつの間にか勉強しなくなっているんですよね(笑)

      続けるってやっぱり難しいなと思うけど、才能ではなくスキルだと思えばなんだかできそうな気もしてきます。

       

      本を読むのはそこまで得意ではないけど

      漫画でわかるシリーズは絵が多いのですぐ読めて好きです(笑)

      あっ!あとKindle oasisを買ってから気軽にサクッと場所や荷物を気にしないで読む事ができるので

      本当に本を読む機会が増えました♪

      Kindleかなりオススメです★

      他にもちょっと前に話題になったこの本も要約してみました。
      あーなるほどと思いながらも、私は思いっきり凡人なんだなと思ってちょっと凹んでしまったり(笑)
      この本は物語風になっているのでとても読みやすいです★
      話題になった本まだ読んでないって方はぜひ見てみてください♪